素食者如何避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏？3個(gè)小知識(shí)幫助素食者吃得健康又均衡

關(guān)鍵一∶均衡飲食挑選「必需胺基酸」
大家都知道蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體組成的重要元素,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)需要包含人體無(wú)法自行合成的「必需胺基酸」一般來(lái)說(shuō)肉類(lèi)、蛋類(lèi)都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質(zhì)比較難全面覆蓋。因此,若是選擇吃全素’就要更注重飲食的均衡。舉例來(lái)說(shuō),素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質(zhì)食物,一份大約是250毫升的豆?jié){’或是說(shuō)半個(gè)巴掌大的豆類(lèi)製品,像是一份豆皮、半塊豆腐。蔬菜類(lèi)則是可以分為深色蔬菜跟菇類(lèi)兩個(gè)部分’再配上五谷雜糧根莖類(lèi)的主食。飯后可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆?jié){或是酸奶’這樣多樣性的飲食’就能夠確保攝取到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)丶鈣及鐵質(zhì)。

關(guān)鍵二:蛋白質(zhì)基礎(chǔ)攝取量再加10%
許多人會(huì)認(rèn)為吃植物蛋白質(zhì)比較難長(zhǎng)肌肉’正確的說(shuō)法應(yīng)該是植物性蛋白質(zhì)跟肉類(lèi)相比,人體吸收率確實(shí)會(huì)比較低因此中華秘方網(wǎng)建議,素食者對(duì)于蛋白質(zhì)的目標(biāo)最好可以再增加10%左右。舉例來(lái)說(shuō),如果你天的蛋白質(zhì)建議量是60g’不妨考慮以吃到70g為目標(biāo)。雖然素食者不能吃肉,但是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)還是很多的,例如黃豆、黑豆丶飯豆丶豌豆都是不錯(cuò)的選擇’建議用原型食物補(bǔ)充比較好。另外,也不建議多吃單一種豆類(lèi)因?yàn)樘囟ǚN類(lèi)的大量攝取,也容易造成腸胃道過(guò)敏。

關(guān)鍵三:除了蛋白質(zhì),別忘了照顧到維生素與鐵質(zhì)吸收
除了蛋白質(zhì)以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質(zhì)需要特別留意補(bǔ)充」。像是許多發(fā)酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時(shí)加入泡菜丶納豆丶臭豆腐丶甜酒增加食物的風(fēng)味又補(bǔ)充維生素B12。靠植物性的食物補(bǔ)鐵因?yàn)閷儆凇阜茄|(zhì)鐵」’跟肉類(lèi)相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C來(lái)增加吸收率。因此,餐后可以再來(lái)一份拳頭大的水果,像是一個(gè)橘子丶半個(gè)番石榴丶一個(gè)獼猴桃就能顯著改善植物性鐵質(zhì)吸收。

總結(jié)來(lái)說(shuō)’由于不少人對(duì)五谷根莖類(lèi)丶豆類(lèi)的加工品過(guò)敏’如果您正在考慮吃素’建議先進(jìn)行過(guò)敏原檢測(cè)’與營(yíng)養(yǎng)師討論設(shè)計(jì)一份適合的菜單;并且記得每天可以補(bǔ)充一顆綜合維生素。想要吃素兼顧養(yǎng)生其實(shí)并不困難!