老年人健康指南

 9月16日，〈中國(guó)老年人健康指南〉在北京發(fā)布。該《指南》由全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室、國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)共同編制，華齡出版社印發(fā)，是我國(guó)政府權(quán)威部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生活的科普讀物?！吨改稀饭?6條，涵蓋了健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動(dòng)、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6方面的內(nèi)容，現(xiàn)摘要如下。

健康生活習(xí)慣 勤洗手，常洗澡，不勸酒

1·每天曬太陽15-20分鐘。陽光強(qiáng)時(shí)，應(yīng)佩帶太陽鏡；或在樹蔭下停留較長(zhǎng)時(shí)間，也可獲得同樣效果。

2·勤用肥皂和流動(dòng)的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。

3·早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每三個(gè)月?lián)Q一次牙刷。

4·除霧霾天氣外，每天最好早、中、晚開窗一次，每次15-20分鐘。做飯時(shí)也應(yīng)及時(shí)打開窗戶或油煙機(jī)。

5·每天睡眠不少于6小時(shí)，最好有午休。

6·咳嗽、打噴嚏時(shí)掩口鼻。

7·不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒）不酗酒，不勸酒。

8·不在強(qiáng)光或光線暗的地方看電視、電腦、書報(bào)，遠(yuǎn)離噪音。

9·每天堅(jiān)持聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉。

10·重視跌倒預(yù)防?；顒?dòng)時(shí)。穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者佩帶眼鏡。

合理膳食規(guī)律 少吃隔夜頓、隔夜飯菜，每天吃2兩粗糧

11·主動(dòng)飲水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)時(shí)，飲水量適當(dāng)增加。

12·食品新鮮衛(wèi)生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。

13·進(jìn)餐定時(shí)、定量、細(xì)嚼慢咽。

14·三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做。每人每天吃1-2兩粗糧。

15·餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。

16·適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

17·常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量堅(jiān)果。

18·飲食清淡，少油少鹽。

19·在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維D、鐵、維A等。體弱者補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

20·正確選擇保健食品，但不能代替治療。

適量體育運(yùn)動(dòng) 選喜歡的運(yùn)動(dòng)每周鍛煉3-6次

21·根據(jù)自身情況和喜好選擇安全的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

22·每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運(yùn)動(dòng)中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡（次/分）較適宜。
良好心理狀態(tài) 不開心時(shí)多傾訴，積極融入社區(qū)

23·不開心時(shí)主動(dòng)向家人和朋友傾訴，說說心里話。傷心難過時(shí)，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時(shí)，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。

24·根據(jù)自身的特點(diǎn)和喜好，廣交朋友。即要盡力保持與老同事、老朋友的聯(lián)系，又要努力結(jié)交一些新朋友。

25·以相互尊重和體諒的心態(tài)處理好夫妻關(guān)系，以相互理解和支持的心態(tài)處理好與兒女間的關(guān)系，以相互寬容和信任的心態(tài)處理好與兒媳、女婿間的關(guān)系，以關(guān)愛和教導(dǎo)的心態(tài)養(yǎng)育孫輩，不過度溺愛和干預(yù)。家庭發(fā)生矛盾時(shí)，積極穩(wěn)妥地處理和化解。

26·積極融入社會(huì)，主動(dòng)關(guān)心、幫助他人和鄰居。特別是生活困難和行動(dòng)不便者。

27·克服貪圖便宜的心理，謹(jǐn)防上當(dāng)受騙。

疾病自要控制 學(xué)會(huì)自測(cè)脈搏、體溫、血壓等技能

28·不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。

29·保持大便通暢。

30·吃動(dòng)平衡，控制體重。

31·學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)脈搏、體重、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測(cè)3次。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時(shí)，每周至少抽查1-2次血糖。將血壓、血糖控制在達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)（據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年分會(huì)修訂的2013年《中國(guó)健康老人標(biāo)準(zhǔn)》，高血壓患者降壓目標(biāo)值<150/90,其中高齡老年人不低于130/60 。老年人糖化血紅蛋白范圍：血糖正常者5。0%-6。5%；有糖尿病但無并發(fā)癥者6。0%-7。0%）。

32·隨身攜帶醫(yī)保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、急救盒的位置等。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點(diǎn)糖果。
加強(qiáng)健康管理 警惕身體出現(xiàn)的異常變化

33·每年至少體檢1次發(fā)。

34·警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側(cè)肢體麻木、無力；食欲下降，大便次數(shù)或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現(xiàn)“疙瘩”或摸到腫塊等，應(yīng)及時(shí)檢查診治。

35·生病遵醫(yī)囑治療。不瞞著醫(yī)生采用多個(gè)治療方案。

36·突發(fā)急重癥及時(shí)撥打120，采取適當(dāng)方法現(xiàn)場(chǎng)救助。

（資料來自2013年10月14日，第406期《快樂老人報(bào)》）

注：此《指南》具體、實(shí)用，值得一讀。如果從年輕時(shí)就養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，我想，益處會(huì)更大。