關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷那些事

答：

正是春暖花開(kāi)的季節(jié)，蟄伏了一個(gè)冬季的人們戶外運(yùn)動(dòng)漸漸增多了。運(yùn)動(dòng)難免就會(huì)受到損傷，記得我還在當(dāng)住院醫(yī)師時(shí)，著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家、中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)創(chuàng)始人曲綿域教授就經(jīng)常對(duì)我們說(shuō)：“每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上至少都有三處傷?！钡拇_，運(yùn)動(dòng)員由于其訓(xùn)練的高強(qiáng)度和高難度，從而成為運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生最多的人群。

然而，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都可以很快康復(fù)，恢復(fù)正常的訓(xùn)練和比賽，這與他們嚴(yán)密的預(yù)防和及時(shí)專(zhuān)業(yè)的處理措施密不可分。相反，很多業(yè)余愛(ài)好者在遇到運(yùn)動(dòng)損傷后由于處理不當(dāng)而延誤了治療，甚至留下一些后遺癥，影響了運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)包括骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉三部分。其中，堅(jiān)硬的骨骼構(gòu)成了人體的支架，起到了支撐人體、保護(hù)內(nèi)臟等作用，由于其堅(jiān)固性，骨骼在運(yùn)動(dòng)中并不易損傷。而除骨骼以外的其他組織將全身的骨骼有機(jī)地連接在一起，并賦予其力量和靈活性，包括肌肉、韌帶、軟骨等，統(tǒng)稱(chēng)為“軟組織”，這也是最常發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的部位。

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

要預(yù)防這些組織的損傷，需要注意以下問(wèn)題。

均衡營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)充

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗是平時(shí)的數(shù)倍，甚至數(shù)十倍，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪、電解質(zhì)、微量元素等，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能的下降，從而不能完成相應(yīng)的動(dòng)作，如果強(qiáng)行完成，就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，想要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的生活中就需要均衡營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鮮等。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和出汗的多少及時(shí)補(bǔ)充水分、能量和電解質(zhì)，如準(zhǔn)備一些水果、運(yùn)動(dòng)飲料等。

養(yǎng)成良好習(xí)慣，保持肌肉力量

俗話說(shuō)“臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功”，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，平時(shí)也得下功夫。強(qiáng)健的肌肉不但能賦予我們更大的力量，在完成一些扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)也起到了保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，如果肌肉力量很弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易損傷關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶、軟骨等。

量力而行，謹(jǐn)慎選擇

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)健康，也使我們身心愉悅，但并非所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適合每一個(gè)人。我們需要根據(jù)自身的年齡、體能狀況、運(yùn)動(dòng)機(jī)能來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，青年人以及肌肉力量很好的人可以選擇“接觸性運(yùn)動(dòng)”，顧名思義，就是身體可能發(fā)生接觸的運(yùn)動(dòng)，包括籃球、足球等；中老年人或者肌肉力量較弱的人適宜選擇“非接觸性運(yùn)動(dòng)”，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同時(shí)，要根據(jù)自身平時(shí)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能選擇性參加運(yùn)動(dòng)。我在門(mén)診中經(jīng)常會(huì)遇到一些患者平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)，而在單位的運(yùn)動(dòng)會(huì)上臨時(shí)參加一些高強(qiáng)度的項(xiàng)目，繼而出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)環(huán)境適宜，準(zhǔn)備活動(dòng)充分

選擇一個(gè)安全、適宜的環(huán)境進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)。就天氣而言，氣溫過(guò)低，肌纖維容易過(guò)度收縮。而氣溫過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)消耗過(guò)大，都容易導(dǎo)致?lián)p傷。就環(huán)境而言，建議選擇專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，尤其是跑步、游泳等，復(fù)雜的環(huán)境常常導(dǎo)致不必要的扭傷。此外，在活動(dòng)之前要進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，一方面促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心肺功能，另一方面增強(qiáng)肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作規(guī)范，科學(xué)運(yùn)動(dòng)

對(duì)于滑雪、球類(lèi)等技巧性較高的運(yùn)動(dòng)，建議在接受了專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)后再自由活動(dòng)。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，很大比例的運(yùn)動(dòng)損傷都是在做不規(guī)范的動(dòng)作時(shí)發(fā)生的。比如，業(yè)余網(wǎng)球愛(ài)好者經(jīng)常出現(xiàn)網(wǎng)球肘，其實(shí)常常是由于揮拍時(shí)發(fā)力的位置錯(cuò)誤導(dǎo)致的。

勞逸結(jié)合，循序漸進(jìn)

古語(yǔ)說(shuō)“過(guò)猶不及”，運(yùn)動(dòng)過(guò)量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲勞、專(zhuān)注力下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。需要根據(jù)自身的條件和當(dāng)天的身體反應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，不能勉強(qiáng)完成。最好在每運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后休息一次，緩和身心，補(bǔ)充能量。每天的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不超過(guò)兩小時(shí)。

發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷該怎么辦

一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該如何正確地應(yīng)對(duì)和處理呢？以膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷為例，我們梳理一下常見(jiàn)的誤區(qū)，了解正確的應(yīng)對(duì)方法。

滑雪是這幾年非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它的速度和激情讓許多年輕人著迷。不幸的是，冬季那幾個(gè)月的門(mén)診中，幾乎每天都有好幾個(gè)患者因?yàn)榛?dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭傷而來(lái)醫(yī)院就診，可見(jiàn)其危險(xiǎn)性。更遺憾的是，很大比例的患者因?yàn)楦鞣N原因漏診或誤診，到醫(yī)院就診時(shí)，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了功能障礙，需要接受手術(shù)治療，甚至留下難治的后遺癥，影響了以后的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。這些是如何發(fā)生的呢？主要包括以下幾類(lèi)誤區(qū)：

誤區(qū)一：還能繼續(xù)走，肯定沒(méi)問(wèn)題。

關(guān)節(jié)扭傷后，有的患者雖然出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，但能繼續(xù)步行，故而認(rèn)為自己沒(méi)有大的問(wèn)題，而采取休養(yǎng)或熱敷、噴藥等方式簡(jiǎn)單處理，從而延誤了治療的最佳時(shí)機(jī)。

解讀：膝關(guān)節(jié)周?chē)泻芏嗟募∪?、韌帶包裹，損傷其中一部分并不會(huì)影響步行，但可能影響以后的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。在條件允許的情況下，最好及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷。如果條件不允許，在損傷的第一時(shí)間要完成急救處理，為進(jìn)一步的治療和康復(fù)奠定基礎(chǔ)，贏得時(shí)間。具體怎么做呢？首先，要停止活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷（休息，Rest）。

膝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，關(guān)節(jié)周?chē)难芷屏?，血液進(jìn)入關(guān)節(jié)腔從而引起關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。早期的熱敷常常會(huì)擴(kuò)張血管，不但不能止血，反而會(huì)加重出血和腫脹。正確的做法是，自制一個(gè)冰袋敷在膝關(guān)節(jié)周?chē)?，有收縮血管、減少出血的作用（冰敷，Ice），同時(shí)，由于出血少了，腫脹減輕了，相應(yīng)的疼痛也能得到一定的緩解。

然后，我們可以用毛巾等將膝關(guān)節(jié)包扎起來(lái)，增加周?chē)膲毫Γ瑥亩鴾p少出血和腫脹（加壓包扎，Compression）。同時(shí)，盡量將受傷的一側(cè)肢體抬高，促進(jìn)血液回流，從而進(jìn)一步減輕關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。這四個(gè)急救措施的英文首字母組合起來(lái)正好是“RICE”，因此又叫做大米原則，這其實(shí)是所有運(yùn)動(dòng)損傷急救處理的基本原則。

誤區(qū)二：到醫(yī)院拍片未發(fā)現(xiàn)骨折，肯定沒(méi)大問(wèn)題，不必特殊處理，從而進(jìn)一步延誤治療

解讀：雖然沒(méi)有骨折，但在膝關(guān)節(jié)扭傷的一瞬間，膝關(guān)節(jié)周?chē)能浗M織常常發(fā)生了嚴(yán)重的撕裂，包括膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板和軟骨等。如果這些損傷不能完全修復(fù)，則可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)異常，不能從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，甚至影響正常的生活。

其實(shí)，在軟損傷后的早期，并不一定需要手術(shù)修復(fù)，因?yàn)樗鼈兌季邆湟欢ǖ淖晕倚迯?fù)能力，但需要給予相應(yīng)的處理，為其修復(fù)創(chuàng)造一個(gè)適當(dāng)?shù)沫h(huán)境。創(chuàng)造這個(gè)環(huán)境的方式就是將關(guān)節(jié)固定。固定的方式有很多種，比如石膏、夾板、支具、繃帶等等，各有優(yōu)缺點(diǎn)，要根據(jù)不同的情況來(lái)選擇。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷，我建議采用固定整個(gè)大小腿、并能夠調(diào)整膝關(guān)節(jié)彎曲角度的支具，它的優(yōu)點(diǎn)是固定牢靠，同時(shí)拆卸容易，而且在后期可以根據(jù)康復(fù)的進(jìn)度調(diào)整角度。固定的時(shí)間一般是4-6周，時(shí)間太短，組織還沒(méi)有完全修復(fù)；而時(shí)間太長(zhǎng)則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連，影響長(zhǎng)期的關(guān)節(jié)功能。

除了固定的時(shí)間要嚴(yán)格遵守，還需要注意的是，受傷的一側(cè)肢體盡量不要負(fù)重，也就是讓它懸空，減少關(guān)節(jié)的微動(dòng)，促進(jìn)組織愈合。尤其是在半月板損傷的情況下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

誤區(qū)三：損傷愈合了，就可以正常運(yùn)動(dòng)了

解讀：固定一段時(shí)間后，軟組織愈合了，但患者常常會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)問(wèn)題，一個(gè)是關(guān)節(jié)“很僵”，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣，另一個(gè)就是“腿細(xì)了”，患側(cè)的肌肉明顯出現(xiàn)了萎縮。

針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題，我們需要做相應(yīng)的康復(fù)訓(xùn)練。首先是關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)，為了防止粘連，這個(gè)練習(xí)要在固定結(jié)束后及時(shí)開(kāi)始，而且盡量在一個(gè)月內(nèi)達(dá)到正常的角度。練習(xí)要按照循序漸進(jìn)的原則，每天練習(xí)后都要進(jìn)行冰敷，減少關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習(xí)，包括大腿肌肉收縮、直腿抬高、靜蹲練習(xí)等等，這類(lèi)練習(xí)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，直至肌肉力量恢復(fù)至正常或接近正常，才能參加劇烈運(yùn)動(dòng)，否則很容易再次受傷。

特別提示

在了解以上運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理方法后，還有幾點(diǎn)需要提醒大家：

不是所有損傷都能自己處理

在完成初步的急救處理后，需要求助醫(yī)生盡早地明確診斷，以調(diào)整治療方案，并獲得更加詳盡的康復(fù)指導(dǎo)。

不是所有損傷都能保守治療

大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)損傷都能通過(guò)上述的處理而修復(fù)，但還有部分嚴(yán)重的損傷很難自身愈合，需要借助外科手術(shù)，而且早期修復(fù)的效果更好，因此需要及時(shí)通過(guò)醫(yī)生的檢查，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷，抓住治療時(shí)機(jī)。

上文摘編自（北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主治醫(yī)師江東的《要運(yùn)動(dòng)不要損傷》）

如何避免踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷

作者：楊渝平 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師

最容易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位之一就是踝關(guān)節(jié)，因?yàn)閮蓚€(gè)踝關(guān)節(jié)是整個(gè)大腿、小腿最細(xì)的地方，也是腿和腳之間的連接部（正好是個(gè)拐彎部位），活動(dòng)時(shí)承受由于體重帶來(lái)的壓強(qiáng)很大。

從解剖學(xué)上來(lái)講：踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面就像一個(gè)馬鞍，主要是可以前后活動(dòng)，左右活動(dòng)很小，所以它一般主要是可以完成勾腳尖和繃腳尖的功能，而內(nèi)外翻轉(zhuǎn)的角度則要小得多，這跟踝關(guān)節(jié)的扭傷方式有直接關(guān)系。由于外踝的腓骨尖端比內(nèi)踝的脛骨尖端骨頭要低一些，也就是站立時(shí)離地面更近一些，所以這樣的解剖弱點(diǎn)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)90%以上都是整個(gè)腳翻向內(nèi)側(cè)扭傷（內(nèi)翻損傷）。顯然，由此導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)損傷往往都是外側(cè)組織結(jié)構(gòu)（例如韌帶、骨、關(guān)節(jié)囊等）的損傷，因?yàn)閮?nèi)翻扭傷時(shí)踝關(guān)節(jié)外側(cè)的結(jié)構(gòu)往往會(huì)被過(guò)度牽拉。

當(dāng)踝關(guān)節(jié)扭傷造成外側(cè)的韌帶等結(jié)構(gòu)損傷后，往往會(huì)出現(xiàn)明顯的損傷部位的疼痛、腫脹、無(wú)法行走等癥狀，到醫(yī)院骨科或者運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)急診拍個(gè)X光片往往是最初的診斷方法。但因?yàn)閄光片只能顯示骨頭是否有骨折，而無(wú)法顯示像關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織結(jié)構(gòu)，所以即使X光片正常，只要當(dāng)時(shí)損傷嚴(yán)重、腫脹明顯、腳著地時(shí)疼痛嚴(yán)重，都提示可能有軟組織損傷，可以采用最直接的影像學(xué)診斷方法：核磁共振來(lái)檢查確診。當(dāng)然，有經(jīng)驗(yàn)的臨床醫(yī)生手法檢查也非常重要。

如果受傷當(dāng)時(shí)無(wú)法馬上到達(dá)醫(yī)院，一般推薦大家采用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷后的出血，這樣可以使康復(fù)時(shí)間縮短。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)膲浩龋ɡ鐝椓噹О⒂檬职磯菏軅课坏龋?、抬高患肢和暫時(shí)的休息都是自我保護(hù)的最主要方式。

如果到醫(yī)院被檢查出韌帶斷裂，尤其是兩根韌帶的聯(lián)合斷裂，可能就不得不采用急診手術(shù)修復(fù)韌帶的治療方案了，否則容易遺留踝關(guān)節(jié)疼痛、穩(wěn)定功能變?nèi)?、容易反?fù)扭傷等問(wèn)題。如果損傷較輕，往往也需要石膏或者限制踝關(guān)節(jié)活動(dòng)的支具固定最少2-3周的時(shí)間，給受傷的部位自行修復(fù)的機(jī)會(huì)。

不論是否手術(shù)治療，其后的康復(fù)鍛煉則是保證踝關(guān)節(jié)扭傷患者最終恢復(fù)到正常生活甚至是運(yùn)動(dòng)中、減少踝關(guān)節(jié)慢性反復(fù)扭傷發(fā)生的重要手段。踝關(guān)節(jié)最重要的功能就是負(fù)重走路和保持身體平衡，所以損傷后這兩個(gè)能力的康復(fù)練習(xí)就成為傷后康復(fù)最主要的兩個(gè)方面。最簡(jiǎn)單有效的方法就是站立時(shí)提踵（腳后跟）練習(xí)。這種方法可以非常安全、充分地鍛煉踝關(guān)節(jié)周?chē)辽?/4左右的肌肉群力量，最大程度地恢復(fù)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

合理保護(hù)踝關(guān)節(jié)，就是保護(hù)我們的生活和運(yùn)動(dòng)能力。任何治療方法都不如預(yù)防損傷更重要！