推薦可以治療和預防腰痛的十個體操

 

準備姿勢： 仰臥位、膝盡力屈曲。

 

動作： 向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鐘放下算一次，重復15次，每日二次。

 

注意事項：腰背肌明顯力弱的老年人，開始時可維持5～10秒鐘，經1～2周練習后，可逐漸增加到15秒。再經1～2周練習后，可增加到20～30秒為一次。重復次數(shù)也可逐漸增加到20～30次。

 

 

 

準備姿勢： 仰臥位，半屈膝。

 

動作： 向上抬腰離床，其他動作同第一節(jié)。

 

注意事項： 一般先練習第一節(jié)2～3周后，再開始練習第二節(jié)。開始可持續(xù)15～20秒為一次，經過一周左右練習后，可增加到25～30秒。重復次數(shù)增加到20～30次。

 

 

 

準備姿勢： 仰臥位，兩下肢平放伸直。

 

動作： 向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節(jié)。

 

注意事項： 一般練習第二節(jié)動作1～2周后，再開始練習第三節(jié)。起初抬腰可維持15～20秒，經過二周左右練習后，增加到25～30秒。重復次數(shù)可增加到30次。

 

 

 

準備姿勢：俯臥位，兩下肢放松伸直。

 

動作： 兩上肢、兩下肢伸直向后撓起，頭頸部后仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10～15秒算一次，再平放。重復做10～15次，每日二次。

 

注意事項： 腰背肌明顯力弱的老年人開始時可維持5～10秒鐘算一次，重復練習1～2周后，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數(shù)逐漸增加到15～20次。

 

 

 

準備姿勢： 平臥位，屈膝抱腿。

 

動作： 身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

 

注意事項： 體重較重者難以坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協(xié)助做8～10次，逐漸掌握滾動要領后可增加到15次，中間可間歇片刻。