運(yùn)動(dòng)不盲目安全又有效的孕期保健 每月營養(yǎng)補(bǔ)充重點(diǎn)

每天吃吃喝喝，各種事情都有人殷勤伺候著，沒事就窩在沙發(fā)里安心長肉。我們主張，大家在懷孕后要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，如果您孕前沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕之后，一定要開始運(yùn)動(dòng)。如果孕前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，懷孕之后也要堅(jiān)持您的運(yùn)動(dòng)。跟隨360常識網(wǎng)一起來看看。

孕媽媽要學(xué)會(huì)的事：

01 增加基礎(chǔ)活動(dòng)

現(xiàn)在的孕媽媽普遍的情況就是，開車上班，坐電梯到辦公室，然后在電腦前面一坐就是一天，孕媽媽的基礎(chǔ)活動(dòng)太少了。

比如說我們提前下車，走一站去單位，對吧？我們下班的時(shí)候可以走一站回去，在工作間歇您也可以做一做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

02 不要久坐久站

久坐或久站都會(huì)導(dǎo)致很多的不適，所以一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，您坐50分鐘就要站起來活動(dòng)活動(dòng)。

比如最簡單的您喝口水或上廁所，這不都是活動(dòng)嗎？或者站的時(shí)間久了，我們可能也要坐下來休息一下。要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，結(jié)合自己的具體情況，具體分析。

如果您的單位比較寬松的話，運(yùn)動(dòng)老師特別建議坐瑜伽球辦公。

其實(shí)瑜伽球在產(chǎn)科又叫分娩球，當(dāng)分娩有宮縮陣痛的時(shí)候，坐在瑜伽球上能夠得到緩解。

03 有氧與混氧運(yùn)動(dòng)

合適的孕期運(yùn)動(dòng)，大家做得最多的還是散步。那么其它的方式，比如說日常的做家務(wù)，也是沒問題的。或者有條件還可以去游泳。

因?yàn)樗怯懈×Φ?，?huì)避免對您的關(guān)節(jié)有太大的損傷。

有的孕媽媽走路會(huì)覺得腿疼或者腰腿疼，那就可以試試游泳，讓水給您的浮力來緩解這種疼痛。

此外，醫(yī)生也特別推崇孕婦瑜伽。

瑜伽是一種全身的鍛煉方法，對您的上臂肌肉、背部肌肉、腹部肌肉、側(cè)腰部肌肉、腿部肌肉的肌力、韌性以及平衡性，都有一個(gè)很好的鍛煉。

04 孕媽媽要特別關(guān)注縮肛運(yùn)動(dòng)

通過縮肛運(yùn)動(dòng)收縮您的盆底肌肉，就是收緊您的會(huì)陰體和肛門，然后放松。

每天做三次，每次做10-20次收縮放松。您可以在坐著的時(shí)候或者等車的時(shí)候做，將鍛煉融入生活之中。

我們知道肌肉是要練習(xí)的，通過盆底肌肉的鍛煉就可以避免很尷尬的漏尿，還有將來陰道的松弛，以及年老后的各種內(nèi)臟脫垂都有有效的預(yù)防作用。

05 孕期運(yùn)動(dòng)小貼士

1>在懷孕早期，要避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。

2>有先兆早產(chǎn)、宮頸口松弛、重度貧血等情況的孕媽媽不宜運(yùn)動(dòng)。

3>運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著舒適的衣服和鞋子，準(zhǔn)備好水、加餐。

補(bǔ)充營養(yǎng)

第1個(gè)月

主打營養(yǎng)素:葉酸

作用:防止胎兒神經(jīng)器官缺陷

補(bǔ)充葉酸可以防止貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因?yàn)樵缙谡翘荷窠?jīng)器官發(fā)育的關(guān)鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物，如面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、菠菜，龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補(bǔ)以外，還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

第2個(gè)月

主打營養(yǎng)素:維生素C、維生素B6

作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

懷孕的第2個(gè)月，有些準(zhǔn)媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在刷牙時(shí)牙齦會(huì)出血，適量補(bǔ)充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象。同時(shí)，可以幫助提高機(jī)體抵抗力，預(yù)防牙齒疾病。生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

Tip:烹煮以上食物時(shí)間不宜過長，以免維生素C大量流失。

對于那些受孕吐困擾的準(zhǔn)媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高，每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉，馬鈴薯，黃豆，胡蘿卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。動(dòng)物性食品中以瘦肉，雞肉，雞蛋，魚等含量較多。

第3個(gè)月

主打營養(yǎng)素:鎂、維生素A

作用:促進(jìn)胎寶寶生長發(fā)育

鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關(guān)重要，而且也有助于骨骼的正常發(fā)育。研究表明，懷孕頭三個(gè)月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)称分卸己苋菀渍业芥V。另外，鎂對準(zhǔn)媽媽的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。

胎兒發(fā)育的整個(gè)過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個(gè)月，胎兒自己還不能儲(chǔ)存維生素A，因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

第4個(gè)月

主打營養(yǎng)素:鋅

作用:防止胎寶寶發(fā)育不良

這個(gè)月準(zhǔn)媽媽需要增加鋅的攝入量。準(zhǔn)媽媽如果缺鋅，會(huì)影響胎寶寶在宮內(nèi)的生長，會(huì)使胎兒的腦、心臟、等重要器官發(fā)育不良。缺鋅會(huì)造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。

Tip:補(bǔ)鋅也要適量，每天膳食中鋅的補(bǔ)充量不宜超過45毫克。

第5個(gè)月

主打營養(yǎng)素:維生素D、鈣

作用:促進(jìn)胎寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育

孕媽咪懷孕的第5個(gè)月后，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時(shí)期，對鈣質(zhì)的需求簡直是劇增。因此從本月起，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準(zhǔn)媽媽每天必不可少的補(bǔ)鈣飲品。此外，還應(yīng)該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如，干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外，準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天服用鈣劑。需要注意的是，鈣的補(bǔ)充要貫穿于整個(gè)孕期始終。

當(dāng)然，單純補(bǔ)鈣還是不夠的，維生素D可以促進(jìn)鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽也能制造VD，孕媽媽可以適當(dāng)曬曬太陽，但是首先要做好防曬工作。

第6個(gè)月

主打營養(yǎng)素:鐵

作用:防止缺鐵性貧血

此時(shí)的準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要量都在猛增。許多準(zhǔn)媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀。鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素之一，所以，尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發(fā)生缺鐵性貧血，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意膳食的調(diào)配，有意識地吃一些含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動(dòng)物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個(gè)月開始每天口服0.3-0.6克硫酸亞鐵。

第7個(gè)月

主打營養(yǎng)素:"腦黃金"

作用:保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起，被稱為"腦黃金"。"腦黃金"對于懷孕個(gè)月的準(zhǔn)媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，"腦黃金"能預(yù)防早產(chǎn)，防止胎兒發(fā)育遲緩，增加?jì)雰撼錾鷷r(shí)的體重。其次，此時(shí)的胎寶寶，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善，全身組織尤其是大腦細(xì)胞發(fā)育速度比孕早期明顯加快。而足夠"腦黃金"的攝入，能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育。

為補(bǔ)充足量的"腦黃金"，孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質(zhì)，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅(jiān)果類食品，此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細(xì)胞發(fā)育所需要的必需脂肪酸，有健腦益智的作用。

第8個(gè)月

主打營養(yǎng)素:碳水化合物

作用:維持身體熱量需求

第8個(gè)孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲(chǔ)存糖原及脂肪。此時(shí)如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒，所以孕8月應(yīng)保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、面粉等。一般來說，準(zhǔn)媽媽每天平均需要進(jìn)食400g左右的谷類食品，這對保證熱量供給、節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

第9個(gè)月

主打營養(yǎng)素:膳食纖維

作用:防止便秘，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

孕后期，逐漸增大的胎寶寶給準(zhǔn)媽媽帶來負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)媽媽很容易發(fā)生便秘。由于便秘，又可發(fā)生內(nèi)外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應(yīng)該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，并養(yǎng)成每日定時(shí)排便的習(xí)慣。

第10個(gè)月

主打營養(yǎng)素:硫胺素(維生素B1)

作用:避免產(chǎn)程延長，分娩困難

最后一個(gè)月里，必須補(bǔ)充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起準(zhǔn)媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時(shí)子宮收縮，使產(chǎn)程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。