生活中,骨質(zhì)疏松是比較常見的一種骨科疾病,可發(fā)生于不同年齡段,常見于中老年人?;加泄琴|(zhì)疏松的患者常常會感覺骨骼疼痛,而且容易骨折。醫(yī)生建議,40歲以上的人要定期檢查骨密度,骨質(zhì)疏松的預(yù)防意義遠大于治療。那么如何通過運動預(yù)防骨質(zhì)疏松呢?
預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳運動
1、踏步和步行
研究證明,骨骼縱向的壓力對于減少骨鈣的丟失最為重要,因此運動療法的設(shè)計首先要在縱向為骨骼施加壓力。也就是說,外界壓力的傳導(dǎo)方向與骨骼的軸線一致。
例如,下肢的骨骼一般與地面垂直,因此運動產(chǎn)生的力量傳導(dǎo)方向最好也與地面垂直,這樣療效最佳。
根據(jù)此原理,原地踏步運動和步行運動是骨質(zhì)疏松癥最好的治療方法。因為無論是原地踏步還是步行前進,人身體的受力都與地面垂直并沿下肢骨骼傳導(dǎo)。由于下肢骨骼受到來自垂直方向力量的刺激,可以緩解骨質(zhì)的丟失。
2、跳躍運動
跳躍時人的體重沿脊柱及雙下肢向下傳導(dǎo),使骨骼受力,有利于預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥。跳躍的時間及運動強度應(yīng)根據(jù)患者的實際情況確定,不能強求一致。
對于身體狀況相對較差的患者,跳躍時可以扶墻,扶家具,扶樹木等,防止摔倒。
3、踮足運動
踮足運動有利于脊柱和下肢骨骼上壓力的增加,有利于減少骨鈣的丟失,尤其對骨質(zhì)疏松癥造成脊柱彎曲(俗稱駝背畸形)的老年患者,通過踮足運動,增加了脊椎椎體上骨小梁的密度,加強了腰背部肌肉的力量,起到穩(wěn)定脊柱,減少椎體變形的作用。
患者站立位(必要時可以扶墻,扶樹等,以穩(wěn)定身體),深吸氣后,慢慢將足跟抬起,用足前掌支撐地面,維持3~5秒鐘后放下足跟并呼氣,反復(fù)進行10~30次。經(jīng)過上述練習(xí)可逐漸增加踮足的頻率和維持時間。在此基礎(chǔ)上還可以雙手提起數(shù)公斤的重物做踮足運動,每日做1~3次。
4、蹬腿運動
對于年老體弱身體狀態(tài)不好的骨質(zhì)疏松癥患者,可以在臥床狀態(tài)下做蹬腿運動,達到治療的目的。
患者仰臥位,一側(cè)下肢屈髖屈膝,到位后用力向前方蹬腿,使該下肢快速伸直并放下,雙下肢交替做上述蹬腿運動,每次做10~30次,每日1~2次,也可以雙下肢同時做蹬腿運動。
5、上肢屈伸運動
除了注意脊柱和下肢骨骼的受力外,上肢骨骼的受力狀況也很重要。人們可以用各種方式活動上肢,例如做肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的屈、伸、旋轉(zhuǎn)等運動,也可以手握一些重物進行運動。
預(yù)防骨質(zhì)疏松的國際準則
1、多吃含鈣量高的飲食,如豬肉、雞鴨鵝肉、魚類,多吃豆制品,堅果類,鮮牛奶。
2、適當?shù)倪\動,老年人選擇一些輕微的、力所能及的運動。
3、適當?shù)臅裉?,日光會通過皮膚轉(zhuǎn)化為活性維生素D,促進鈣的吸收。
4、要防止摔倒,骨質(zhì)疏松骨折,患者長期臥床,會導(dǎo)致死亡率增高;中老年人要盡量戒煙,能夠在一定程度上預(yù)防骨質(zhì)疏松;絕經(jīng)后的女性需要適當補充一些鈣劑、雌激素或抗骨質(zhì)疏松的一些藥物。
以上就是今天預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳運動全部內(nèi)容了。如果年輕時沒有達到理想的骨量,等中年時就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。所以從年輕開始,我們就要預(yù)防骨質(zhì)疏松。
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