老人健身要牢記十點(diǎn) 老人運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)

如今的老年人不是跳舞就是打太極，休閑鍛煉項目比較豐富。不過如果你只知道趕潮流，卻不花費(fèi)時間去學(xué)習(xí)科學(xué)方法，這是得不償失的！老年人通過體育鍛煉，以此來增強(qiáng)抵抗力，延年益壽，是種不錯的辦法。然而，有的老人卻不注意鍛煉與健身的方式與方法，結(jié)果不但沒有讓身體變得健康，反而出現(xiàn)一些不適。說到底，與他們健身時沒有注意有很大關(guān)系。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

建議老人健身要牢記十點(diǎn)

1、老年人健身要靈活多樣化，不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡易體操、打門球中選擇一種或多種，此外還可以選擇步行，散步也是一種鍛煉的好方式。對于年紀(jì)特別大的老人，應(yīng)以散步為主，散步時間不能太長，以每天散步30分鐘為宜。

2、進(jìn)行正式的體育鍛煉之前，要進(jìn)行簡單熱身不要一開始就進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動，以免出現(xiàn)意外受傷，先做強(qiáng)度小的運(yùn)動，然后才進(jìn)行強(qiáng)度大一點(diǎn)的運(yùn)動。老人不適宜劇烈運(yùn)動，那樣無益健身。

3、飯后不要馬上進(jìn)行健身尤其是吃飽飯以后，因為這時胃正于高度消化階段，血液大量流向胃部，此時進(jìn)行體育鍛煉，會分散胃部的血液，可能出現(xiàn)肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

4、早上晨練，運(yùn)動量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉，然而早晨時人的交感神經(jīng)興奮性較高，冠狀動脈張力高，最好選擇下午與晚上健身。

5、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度。要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

6、要選擇適宜的鍛煉項目。老年人在運(yùn)動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運(yùn)動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動項目。也可以利用運(yùn)動器材進(jìn)行鍛煉。

7、運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)。俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運(yùn)動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時，開始鍛煉時運(yùn)動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運(yùn)動鍛煉后，如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運(yùn)動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

8、要按運(yùn)動處方進(jìn)行體育鍛煉。因為運(yùn)動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。在不能開具運(yùn)動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動負(fù)荷試驗，開始時運(yùn)動量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時間。

9、運(yùn)動鍛煉要持之以恒。要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。

10、運(yùn)動過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動。如果運(yùn)動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運(yùn)動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運(yùn)動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運(yùn)動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動前的脈搏水平為宜。