日行萬(wàn)步真能帶來(lái)健康益處嗎 三種走路姿勢(shì)更傷害膝關(guān)節(jié)

經(jīng)常散步或能產(chǎn)生很多健康益處，包括降低心臟病、2型糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)等，最重要的是，散步是免費(fèi)的，我們可以在任何地方散步，對(duì)大多數(shù)人而言，將其融入生活更加容易一些；我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到，1萬(wàn)步是人們每天需要散步的黃金數(shù)字，那么我們真的需要日行萬(wàn)步嗎？和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

日行萬(wàn)步從何而來(lái)？

“萬(wàn)步走”的概念最初是1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)提出來(lái)的，并沒(méi)有真正的證據(jù)支持這一目標(biāo)，相反，其卻成為了銷售計(jì)步器的一種營(yíng)銷策略。直到進(jìn)入21世紀(jì)，當(dāng)2001年這一概念由澳大利亞健康促進(jìn)的研究人員重新提出并審視時(shí)，研究人員才鼓勵(lì)人們更加活躍。基于一些已經(jīng)積累的研究證據(jù)，包括澳大利亞指導(dǎo)方針在內(nèi)的全球很多體育鍛煉指導(dǎo)方針都推薦人們每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，這相當(dāng)于大多數(shù)日子里每天進(jìn)行30分鐘多鍛煉，半小時(shí)的活動(dòng)量相當(dāng)于我們以適度的步數(shù)走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個(gè)成年人每天會(huì)走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達(dá)到1萬(wàn)步的目標(biāo)。

并不能一刀切

當(dāng)然了，有些人每天積累的步數(shù)要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍(lán)領(lǐng)工人等，因此1萬(wàn)步的目標(biāo)或許并不適合所有人。設(shè)定一個(gè)較少步數(shù)的目標(biāo)是可以的，只要每天嘗試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數(shù)和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究，這意味著其僅僅關(guān)注的是一個(gè)點(diǎn)/快照，并不是隨著時(shí)間推移來(lái)觀察步數(shù)的變化如何影響人群機(jī)體的健康；因此，我們所說(shuō)的“反向因果關(guān)聯(lián)”（reverse causality）可能就會(huì)發(fā)生，因此相比每天更多步數(shù)來(lái)提高健康效益而言，更加健康也會(huì)讓我們步行更多。盡管如此，很多研究也發(fā)現(xiàn)，更多步數(shù)與更好的健康后果直接相關(guān)。

多項(xiàng)研究表明，即使參與者步行不足1萬(wàn)步，其健康狀況也會(huì)有所改善，比如一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究報(bào)告就指出，每天步行超過(guò)5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)低。另一項(xiàng)研究則表明，每天步行5000步的女性過(guò)重和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機(jī)體的健康效益，2010年一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究報(bào)告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低10%。而2015年一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會(huì)降低6%的全因過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天步行至少1萬(wàn)步的人群其過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低46%。

2017年一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究表明，步數(shù)越高的人群，其住院的時(shí)間越短；因此步數(shù)越多，其所帶來(lái)的健康效益似乎就越大。

更進(jìn)一步

更重要的是，我們要認(rèn)識(shí)到，沒(méi)有任何公共衛(wèi)生指南是完全適合每個(gè)人的，公共衛(wèi)生的信息是針對(duì)廣大人民群眾的。盡管如此，我們也不應(yīng)該低估簡(jiǎn)單公共健康信息的力量，1萬(wàn)步是一個(gè)很容易記住的目標(biāo)，我們也可以很容易地衡量和評(píng)估其進(jìn)展，我們可以使用活動(dòng)跟蹤器等一些程序/工具來(lái)跟蹤每天走路的進(jìn)度。

通過(guò)增加每天的步數(shù)來(lái)增加機(jī)體的活動(dòng)水平是非常值得的，即使1萬(wàn)步并不是正確的目標(biāo)，最重要的是，我們要盡可能保持活躍，努力走1萬(wàn)步只是其中的一種方法。

三種走路姿勢(shì)更傷害膝關(guān)節(jié)

1. 駝背型

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習(xí)慣性地往前伸?，F(xiàn)代人由于經(jīng)常使用電腦，大部分時(shí)間身體都向前傾，時(shí)間長(zhǎng)了，后背的肌肉就會(huì)變得僵硬，脊椎的S型隨之發(fā)生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當(dāng)大的壓力，久而久之容易導(dǎo)致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細(xì)觀察后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這類人的腰部是朝后方反折的，這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常見(jiàn)于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產(chǎn)生沉重、疲勞感。

3. 螃蟹型

特點(diǎn)是走路時(shí)腿朝外彎，常見(jiàn)于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關(guān)，時(shí)間長(zhǎng)了容易導(dǎo)致膝蓋和髖關(guān)節(jié)疼痛。因此，這類人走路時(shí)應(yīng)盡量讓腳尖朝前邁出。