跑步減肥遇到平臺(tái)期，去健身房應(yīng)該怎么鍛煉，需要注意些什么

曾經(jīng)有跑步經(jīng)歷的減脂者，假如體重連續(xù)4-6周沒(méi)有降落，很可能是遇到減脂平臺(tái)期。　

　　打破平臺(tái)期的辦法根本都一樣，無(wú)非是增強(qiáng)飲食調(diào)理，運(yùn)用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時(shí)斷食法等飲食辦法，假如身體允許，能夠嘗試生酮飲食。運(yùn)動(dòng)方面需求恰當(dāng)增強(qiáng)器械鍛煉強(qiáng)度，假如堅(jiān)持原有有氧運(yùn)動(dòng)方式不變，進(jìn)步有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，恰當(dāng)延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也能夠改動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)方式，依然運(yùn)用減脂心率和45-60分鐘的鍛煉時(shí)間，也能夠既改動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)方式，又恰當(dāng)進(jìn)步有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并恰當(dāng)延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還要改善睡眠，規(guī)律作息。　　

　　由于曾經(jīng)有跑步經(jīng)歷，器械鍛煉前，最好先用體脂秤測(cè)一下身體各項(xiàng)指標(biāo)，除了體重之外，體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)、肌肉量等指標(biāo)，留意身體左右兩側(cè)的肌肉量和脂肪量能否均衡，用皮尺丈量身體三圍、大臂圍度和大小腿圍度。

　　依據(jù)各項(xiàng)指標(biāo)的不同狀況選擇增肌還是減脂。

　　一、繼續(xù)減脂。

　　假如體重、體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)都超標(biāo)，毫無(wú)疑問(wèn)，發(fā)問(wèn)者需求繼續(xù)減脂，去健身房鍛煉要以器械鍛煉為輔，有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)用中等或中小重量做器械鍛煉，鍛煉時(shí)間，倡議45-60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)倡議運(yùn)用中等或中等稍高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率是最大心率的76-96%之間，這個(gè)心率固然主要用于進(jìn)步心肺功用、免疫力和耐力，也有減脂作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60分左右。最大心率是220減去年齡。

　　整個(gè)鍛煉強(qiáng)度要比以前單純跑步要累得多，鍛煉者需求逐漸順應(yīng)。由于缺乏鍛煉經(jīng)歷，剛開(kāi)端鍛煉時(shí)運(yùn)用中小重量，主要控制動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感，熟習(xí)器械鍛煉方案。

　　剛開(kāi)始做器械鍛煉，假如力氣較小，倡議多運(yùn)用固定器械，力氣進(jìn)步以后再用杠鈴、啞鈴?fù)Ｖ瑰憻挕Ｆ餍靛憻挿桨?，能夠在手機(jī)里下載健身寶典和keep，選擇合適本人的健身方案和熱身、拉伸鍛煉方案。

　　器械鍛煉時(shí)每天鍛煉1-2個(gè)部位，每個(gè)部位做3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，減脂期用小重量鍛煉時(shí)，每組做25-30次，用中等重量鍛煉是能夠做10-12次左右，最多18-20次，次數(shù)不宜過(guò)多。大重量鍛煉固然并不是特別合適減脂，但實(shí)踐鍛煉時(shí)也能夠運(yùn)用大重量，每組6-12次，小肌群能夠做到15次，最多18-20次。　　　　

　　健身寶典里提供的動(dòng)作都是比擬根底的動(dòng)作，但沒(méi)有提供動(dòng)作細(xì)節(jié)，鍛煉者需求學(xué)習(xí)每一個(gè)動(dòng)作，控制動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感。比方臥推沉肩、大臂與身體角度、器械運(yùn)動(dòng)軌跡、握杠辦法，要依據(jù)胸肌和肱三頭肌、三角肌前束發(fā)力感的不同調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)，這些都需求漸漸學(xué)習(xí)。

　　二、進(jìn)入增肌期。

　　假如體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)都在正常范圍內(nèi)，能夠進(jìn)入增肌期，用中大重量做增肌鍛煉。

　　男性的體脂率正常范圍是15-18，女性的正常體脂率正常范圍是20-25，超越30歲的女性，體脂率上限能夠到30。內(nèi)臟脂肪等級(jí)在4-5之間最安康，超越9就容易增加患脂肪肝的幾率。體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)兩個(gè)指標(biāo)中，任何一個(gè)指標(biāo)超標(biāo)，不論體重能否超標(biāo)，都需求減脂。假如這兩個(gè)指標(biāo)都在正常范圍內(nèi)，體重超標(biāo)，只需超標(biāo)不是特別多，也能夠不減脂，只增肌。

　　也就是說(shuō)健身時(shí)，到底是增肌，還是減脂，最重要判別規(guī)范是體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)，其次才是體重，或者是體重不是最重要的參考指標(biāo)。

　　增肌期以器械鍛煉為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。運(yùn)用合適增肌鍛煉的高碳、高蛋白飲食。器械鍛煉同樣運(yùn)用健身寶典里的鍛煉方案。剛開(kāi)端鍛煉時(shí)運(yùn)用中等重量或中小重量停止鍛煉，等到熟習(xí)鍛煉方案、動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感之后，運(yùn)用中大重量或大重量做增肌鍛煉。　　

　　增肌期做器械鍛煉，用中大重量鍛煉時(shí)每組做6-12次，最多15次，小肌群能夠恰當(dāng)增加次數(shù)，其它與減脂期做器械鍛煉完整相同。

　　增肌期間，有氧熱身5-10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、器械熱身、器械鍛煉之后，靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，做10-20分鐘，最多25分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周布置1-3次30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂。器械鍛煉60分鐘左右即可，最多90分鐘。

　　進(jìn)入增肌期后，假如發(fā)問(wèn)者體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)增長(zhǎng)速度較快，招致鍛煉者進(jìn)入減脂期，在減脂期內(nèi)，盡量把體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)降到較低程度后再增肌，給增肌期留出足夠的鍛煉時(shí)間。否則在增肌和減脂期不時(shí)重復(fù)，既會(huì)影響減脂，又會(huì)影響增肌。

　　三、塑型期。

　　假如體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)、肌肉量，都在正常范圍內(nèi)，對(duì)身體請(qǐng)求比擬高的話，需求做塑形鍛煉，鍛煉時(shí)用中小重量做器械鍛煉，或者痛快用小重量做塑形鍛煉。塑形鍛煉每組做25-30次，固然運(yùn)用的重量并不大，但是鍛煉次數(shù)比擬多，是對(duì)鍛煉者意志力的極大考驗(yàn)。　　

　　塑型期，也要做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂，時(shí)間控制在45分鐘左右即可。鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，防止肌肉量降落。塑型期的方式和日常 飲食比擬接近，碳水熱量占攝入熱量的40-50%左右，蛋白質(zhì)熱量占30%左右，脂肪熱量占20%左右。

　　四、日常鍛煉。

　　減脂勝利后，每組至少鍛煉3次，既能夠做有氧運(yùn)動(dòng)，也能夠做器械鍛煉，每次鍛煉至少30分鐘以上。以堅(jiān)持體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)和體型。減脂勝利絕不意味著一勞永逸。由于發(fā)問(wèn)者容易發(fā)胖，不鍛煉，固然年齡增長(zhǎng)，根底代謝量會(huì)逐漸降落，不論如何控制飲食，都會(huì)發(fā)胖，所以要堅(jiān)持鍛煉。